V predchádzajúcom článku som diskutoval o výhodách a úskaliach zaznamenávania jedla a dospel som k záveru, že existuje dostatočný dôvod na zaznamenávanie príjmu potravy. Najmä vtedy, keď chceme schudnúť alebo si schudnutú váhu udržať. Ale ako si vlastne prihlásite jedlo? Aby som vám pomohol, rád by som sa podelil o svoje skúsenosti na túto tému a prediskutoval niekoľko stratégií na zaznamenávanie príjmu potravy:

POZNÁMKA:^(NOTE:) V snahe zaznamenávať príjem potravy som nakoniec použil mobilnú aplikáciu MyFitnessPal , ktorá je dostupná na všetkých hlavných mobilných platformách vrátane Windows Phone .

Zapisovanie jedla sa musí stať zvykom^{(Must Become A Habit)}

Ťažba jedla má svoje špecifické výzvy. Je to nový zvyk, ktorý si treba vytvoriť a udržiavať. Vyžaduje si to dobrú pamäť a pozorovacie schopnosti v čase, keď sme všetci zraniteľní (keď sme hladní). Dáta získané z tohto zvyku však môžu byť na nezaplatenie. Videl som prípady, keď jednoduché povedomie vytvorené správnym zaznamenávaním jedla samo o sebe urobilo zázraky a konkurovalo zavedeným metódam, ako sú osobní tréneri alebo odborníci na výživu.

Pred čímkoľvek musíte mať dobrý dôvod na to, aby ste evidovali jedlo. Dávajte pozor^(Beware) , váš dôvod sa môže časom zmeniť. Začal som chudnutím a prešiel som k vyváženejšej strave a dlhodobejším štatistikám o tom, čo jem.

Bez dobrého dôvodu môžete o tento zvyk veľmi rýchlo stratiť záujem. Pamätám si, že môj fitness tréner mi pred pár rokmi povedal, aby som si zapisoval, čo jem, bez toho, aby som sa dostal do akýchkoľvek podrobností o tom, prečo to robím a ako to mám robiť. Úplne som zlyhal a za menej ako týždeň som o to stratil záujem. Teraz sa pobavím, keď si na to spomeniem. Mám viac ako 9 mesiacov kompletných údajov, ktoré chcem niekedy zverejniť ako open-source (predtým som zverejnil svoje biometrické údaje z marca 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ). A budem to robiť aj naďalej ako súčasť mojej každodennej rutiny.

Kedy zaznamenať jedlo, ktoré jete?

Najjednoduchší spôsob je zapísať si ho hneď po jedle. V určitých spoločenských kontextoch sa to však môže ukázať ako nepríjemné. Predstavte si, že idete von s priateľmi na večeru a prestanete s nimi konverzovať, aby ste zaznamenali príjem jedla. Po tom, čo som sa tým niekoľkokrát podrobil, som sa rozhodol zapamätať si jedlo, ktoré som jedol niekoľko hodín, a zadať ho, keď budem mať príležitosť. Stále to radšej robím na mieste, keď môžem, a to je väčšinou.

Ďalšie stratégie, ktoré som videl, sú:

• Zaznamenávanie všetkého v pevnom okamihu dňa. Vyžaduje si to dobrú pamäť a disciplinované stravovacie návyky. Časté občerstvenie medzi jedlami to z dlhodobého hľadiska zničí. Och, ale počkaj, možno tie príkrmy aj tak nepotrebuješ 🙂
• Zapisovanie pred jedením plánovaných jedál. To je obzvlášť jednoduché pre ľudí, ktorí varia (a teda plánujú jedlo) pre svoju rodinu. Presne vedia, čo a kedy budú jesť. Tiež veľmi dobre vedia, aké sú zložky a ich pomery.
• Používanie pera a papiera ako zásobníka počas dňa, ktorý sa následne vo vopred určenom čase (povedzme večer) prenesie do elektronickej podoby. Sám som to používal, keď sa mi pokazil smartfón.

Jedným zaujímavým vedľajším účinkom zaznamenávania jedla je, že si uvedomíte, že príjem potravy sa opakuje oveľa častejšie, ako ste si kedy mysleli. Čo vám umožní lepšie si naplánovať jedlo a skončiť v „protokolovaní pred plánovanými jedlami“ častejšie, než si myslíte.

Máte alternatívnu stratégiu na zaznamenávanie jedla? Chcel by som počuť o vašom.

Najčastejšie dôvody nezaznamenania príjmu potravy^{(Food Intake)}

 

Samozrejme, nie vždy vieme príjem potravy dokonale zaznamenať. Potrebujeme? Pokiaľ veľmi dobre rozumieme tomu, čo jeme, pravdepodobne nie.

Tu sú niektoré z dôvodov, prečo môžete prestať pravidelne zaznamenávať príjem potravy:

Na samom začiatku môže byť veľmi frustrujúce zaznamenávať jedlo, ktoré jete. Nevieme, ako používať mobilnú aplikáciu na našom smartfóne alebo ako efektívne vyhľadávať potraviny. Zistil som, že aplikácia MyFitnessPal je obzvlášť účinná pri skenovaní čiarových kódov položiek supermarketov, pretože má obrovskú databázu potravín z celého sveta. Vďaka funkcii vyhľadávania je tiež celkom pohodlné hľadať položky zakúpené na trhu alebo ktorých čiarové kódy sa nenašli.

• Trvá to veľa času. Vieš, robil som rozhovory s pár ľuďmi, ktorí denne zaznamenávajú svoje jedlo. Všetci hovoria, že je to naozaj jednoduché a trvá to menej ako 5 minút. Ste si istý, že nemáte počas dňa 5 minút, ktoré by ste mohli lepšie stráviť investovaním do svojej budúcnosti?
• Je ráno a ja sa ponáhľam do práce/do práce. Áno, ale nikto nehovorí, že to musíte urobiť hneď po raňajkách. Budete sa smiať, ale niekedy to robím počas jazdy do práce, ak uviaznem v premávke. Jedlo si môžete neskôr jednoducho zaprotokolovať, stačí si pri jedení dávať pozor na to, čo jete a snažiť sa to zapamätať. Podrobnosti o tom poskytnem neskôr v článku.
• Večer som naozaj unavený a mám chuť havarovať. Samozrejme, že áno, my všetci. Preto je spánok užitočný 🙂 Ale ak jete príliš veľa na to, aby ste si to na druhý deň ráno pamätali, alebo sú jedlá príliš komplikované, možno máte problém práve tam. Ja sám praktizujem prerušovaný pôst^{(intermittent fasting)} , takže večeru takmer vždy úplne vynechávam.
• Som na dovolenke a prihlasovanie jedla mi pripadá ako „práca“ (alebo nemám správne pripojenie na internet). Môžete ľahko zaznamenať príjem jedla na dovolenke pomocou pera a papiera. Bol som k tomu vlastne donútený v auguste 2014^{(August 2014)} , keď sa z môjho smartfónu dymilo a zostal som niekoľko dní úplne odpojený od online sveta v krásnej odľahlej prímorskej dedinke v Rumunsku^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . Vtedy som ešte končila s chudnutím, tak ma najprv prepadla panika. Potom som si však uvedomil, že nie je dôvod nezaznamenať jedlo pomocou pera a papiera a nezadať ho neskôr. Jediný prípad, keď som na to nenašiel mentálnu energiu, bol 5-dňový výlet do USA , ktorý mal taký nabitý program, že som skoro vôbec nezaspal.
• Jem na čínskom mieste / šalátovom bare / tapas bare, a tak ochutnávam pomerne veľa jedál. Áno, môže to znamenať, že v jednom jedle zjete veľa druhov potravín, ale celkovo koľko druhov môže byť, ktoré jete pravidelne? Nie viac ako 20-30, predpokladám. Postupné^(Gradually) investovanie do ich pridávania po jednom do databázy potravín, ktoré používate ( MyFitnessPal umožňuje užívateľom generované záznamy), vám uľahčí a zjednoduší zadávanie toho, čo jete. Pamätajte^(Remember) , že Rím^(Rome) nebol postavený za deň! Nie je teda dôvod očakávať, že sa vám to v ťažkých podmienkach podarí od prvého dňa.

Ako sa mi podarilo vytvoriť si pre seba ^(Myself)návyk^(Habit) ?

Úprimne povedané, túto úlohu som považoval za akúkoľvek počiatočnú úlohu: investovať čo najmenej energie a snažiť sa dosiahnuť dobré výsledky. Opakovať, kým som nemal dobrú kontrolu nad svojimi informáciami o jedle alebo zlyhal a prestal používať rovnakú stratégiu.

V prvých 2 týždňoch som používal tabuľku Google^{(Google Spreadsheet)} , kde každá bunka zodpovedala jedlu. Rýchlo som načmáral nejakú frázu do bunky a vrátil som sa neskôr, keď som mal čas odhadnúť kalórie ručne pomocou webovej databázy kalórií. Prečo som to urobil takým nepohodlným spôsobom? Chcel som minúť čo najmenej duševnej energie na učenie sa nového softvéru, jeho silných a slabých stránok, a až potom, čo som dokázal, že mám o to veľký záujem, investovať viac.

Mal som tiež veľmi uvoľnený cieľ naplniť 12 jedál týždenne (namiesto celkového počtu približne 21). Bolo to preto, že som veľkým zástancom malých prírastkov, ktoré sú udržateľné. Preto som sa uistil, že som sa necítil vinný za to, že som na začiatku nedostal všetky jedlá, ale zvládol som svoje vlastné očakávania. Keďže som súťaživý človek, prekročil som svoj týždenný cieľ pomerne rýchlo a do mesiaca som evidoval takmer všetko.

Počas tohto obdobia učenia som si uvedomil niekoľko vecí:

• Chudnutie^(Weight) je väčšinou problém plánovania jedla a poznania samého seba.
• Niektorí ľudia sa vyhýbajú ťažbe potravín, pretože to „zaberá čas“ a „je to nepresné“. To je dôvod pre množstvo produktov vaporware, ako je Healbe GoBe , ktoré tvrdili, že vyriešia tento zdanlivo dôležitý problém. V skutočnosti však nepotrebujete dokonale presné údaje a ak máte dostatočne dobrý úžitok, budete ochotní zadávať údaje ručne.
• Opakovane jete to isté častejšie, ako si myslíte. MyFitnessPal vám v tomto ohľade pomáha tým, že vedie ku každému jedlu ľahko dostupný zoznam najčastejšie používaných potravín.

Odporúčania na odhadovanie príjmu potravy^{(Food Intake)}

V prvom^(First) rade sa naučte pozerať na tanier predtým, ako si ho doprajete. Jeden alebo dva mesiace po zapísaní jedla som zistil, že počas raňajok skenujem obsah taniera. Tiež som zistil, že pri jedle som zadával jedlo po objednávke a predtým, ako ho priniesli, len preto, že množstvo hlavných ingrediencií bolo dostupné v jedálnom lístku. Bolo to obzvlášť jednoduché, pretože som sa veľmi rýchlo rozhodol, čo dostanem, a môžem to zaznamenať, kým sa iní ľudia stále rozhodujú. Potom som sa rozhodol, že to urobím vedome. Chce to len trochu vôle (aj keď ten impulz, keď ste hladný, je dosť silný).

To ma priviedlo k tomu, že som sa naučil veľmi dôležitú zručnosť: odhadnúť množstvo jedla len tým, že sa naň pozriem (tzv. „eyeballing“). Neskôr popíšem, ako tento sval trénovať. Vizuálne skenovanie jedla mi umožňuje zaznamenať si ho neskôr, ak na to nemám hneď čas alebo nechcem. Pekne to hrá s mojou osobnou filozofiou, že by ste sa mali za každú cenu vyhnúť odkladaniu najpálčivejších problémov na začiatku dňa.

Tiež mi to dáva lepší prehľad o tom, čo jem ako celok. Predtým som si naplnil tanier 1 alebo 2 ingredienciami a stále som sa vracal do chladničky, aby som ho naplnil. Toto tam a späť narušilo moju konverzáciu s ľuďmi, ktorí so mnou jedli, a tiež som si úplne neuvedomil, čo mi vlastne ide do brucha.

Keď učím ľudí, ako si zaznamenávať jedlo, keď jedia vonku, zistil som, že je celkom užitočné vizuálne naskenovať jedlo pred jeho konzumáciou, aby som určil, ktoré sú hlavné zložky, ktoré by sa mali zaznamenávať, a ich množstvá.

Jeden pekný vedľajší účinok zaznamenávania jedla, ktorý som zistil, je ten, že práve teraz mám tendenciu jesť oveľa jednoduchšie jedlá. Možno som príliš lenivý logovať tie zložitejšie, ale znovu som objavil veľa jednoduchých chutí, na ktoré som úplne zabudol.

Teraz k množstvám. Správne zaznamenávanie potravín znamená identifikáciu správnych ingrediencií a zadávanie správnych množstiev, ktoré jete. Keď som začal zaznamenávať svoje jedlo, chcel som vyvinúť udržateľnú metódu na odhad množstva jedla, ktorá by mi pomohla doma aj keď som preč. To znamená, že sa nemôžem spoliehať na elektronickú váhu, okrem trénovania mojich odhadovacích schopností. Niektoré postrehy, ktoré mi pomohli:

• Nehľadáte dokonalosť. Hľadáte štatisticky relevantné množstvá potravín. V mojom prípade štatisticky relevantné znamenalo, že som mohol predpovedať svoju skutočnú hmotnosť so slušnou chybovosťou, počnúc údajmi z denníka jedla a údajmi o spálení kalórií.

• Zvážte nadhodnotenie (pre chudnutie a udržanie hmotnosti) alebo podcenenie (pre zvýšenie hmotnosti). Keďže som v prvom vedre, neustále nadhodnocujem o 10-15% (možno okrem prípadu, keď ich vážite na elektronickej váhe).
• Vyberte si verziu jedla, ktorá nie je odľahlá. Záznam by mal obsahovať všetky hlavné zložky (bielkoviny, vlákninu, tuky atď.) a tiež by nemal mať neúmerne nízky/vysoký počet kalórií. Sám vylučujem najnižšie a najvyššie hodnoty a volím niekde nad stredom. To zodpovedá rôznym štýlom varenia toho istého jedla. Napríklad hranolky môžu obsahovať viac alebo menej oleja a môžu byť varené so slnečnicovým alebo palmovým olejom.

Ako rozložiť jedlo^{(Food Into)} na prísady

Odhad jedla^(Food) sa rozkladá na odhad jednej zložky. prečo? Vedci sa len začínajú snažiť pochopiť účinky varenia a prípravy na suroviny na myšiach a ešte nie na ľuďoch. Tu^(here) a tu nájdete^(here) štúdie o tom, ako spoločné varenie jednej alebo viacerých ingrediencií ovplyvňuje celkový počet kalórií. Žiadny z týchto predbežných experimentov však neukazuje rozdiel medzi surovinou a varenou zložkou väčší ako 10 – 15 % a táto chybovosť na účely štatistickej relevantnosti zaznamenávania potravín na amatérskej úrovni je dostatočná.

Vždy, keď jem zložitejšie jedlo, snažím sa zhodnotiť jeho hlavné zložky (tie, ktoré doň prispievajú viac kalórií). A nadhodnotením ich množstiev (ako som už spomínal) dokážem započítať aj efekt spôsobu prípravy. Ak mám náročný deň alebo som naozaj unavený, zaznamenám si iba 2-3 hlavné ingrediencie, aby som mal hrubý odhad toho, čo jem. Ako už bolo spomenuté v tomto článku, zaznamenávanie potravín so sebou prináša uvedomenie si, ktoré spôsobí, že budete jesť jednoduchšie jedlá, čím sa z dlhodobého hľadiska zníži počet takýchto situácií.

Aby som uviedol rýchly príklad, v cheeseburgeri vás zaujme hlavne žemľa, mäsová karbonátka, samotný syr, slanina a ľubovoľná omáčka (ak je v nezanedbateľnom množstve).

Ako odhadnúť množstvo ^(Quantity)jedla^(Food) , ktoré jete

Čo sa týka množstva, začal som vizuálnym sledovaním hustoty hlavných zložiek potravín tak, že som kupoval balené potraviny v supermarkete a používal som zaokrúhlené časti väčšieho balenia (napr. štvrtina, polovica). Tiež som držal prázdny tanier do ruky a vložil som skutočnú ingredienciu do taniera, aby som zistil, ako sa skutočná hmotnosť ingrediencie cíti na ruke. Všimnite si, že to funguje najlepšie s plastovým riadom, ktorý je ľahší. Viem, nie je to šetrné k životnému prostrediu, ale je to proces učenia!

3 mesiace po mojom evidovaní jedla moja manželka dostala elektronickú váhu ako darček. V tom čase som si už jedlo zapisoval doma, v práci a keď som bol preč na dovolenke či služobných cestách, tak som ho prirodzene začal používať aj ja. Používam ho hlavne na trénovanie váženia, hlavne pri ťažších surovinách. Dobrým príkladom je avokádo, ktorého semienka vážia veľmi významnú časť celkovej hmotnosti. Použitím váhy som sa dozvedel, že som preháňal svoje prílišné odhady týkajúce sa avokáda.

Záver a osobné výsledky

Ako viem, že tieto techniky fungujú? No, keď som počas tohto roka schudol 23 kg (50 libier), vypočítal som si svoju očakávanú hmotnosť (pomocou údajov zo spálených kalórií a denníka jedla) oproti mojej skutočnej hmotnosti.

Ako vidíte, odhad funguje celkom dobre! Vznikajúci rozdiel na konci grafu je spôsobený vyššie spomenutou technikou nadhodnotenia.

Záznam jedla je každodenný zvyk, ktorý môže trvať až 5 minút denne, keď ste v tom dobre vyškolení. Existuje veľa výziev, počnúc vytvorením návyku, správnym výberom ingrediencií z databázy potravín a odhadom ich množstva. V neposlednom rade služobné cesty a dovolenky, ako inak, narúšajú našu rutinu.

Zapisovať si jedlo na 9 mesiacov bola divoká jazda a toľko som sa naučil o sebe a svojich zvykoch! Opísal som všetky moje malé zápasy a všetky malé víťazstvá (prezeranie, preceňovanie, schopnosť predpovedať svoju váhu). Ak to bývalý odporca ako ja zvládne za menej ako 5 minút denne, zvládnete to aj vy!

Andrei Ismail je skúsený softvérový inžinier so skúsenosťami so spustením a doktorandom z umelej inteligencie. Za 6 mesiacov schudol 50 kíl.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

Іn a previous article I havе discussed about the benefits and pitfalls of logging your food and the conclusion was that there is ample reasоn for one to log the food intake. Especially when we wаnt to lose some weight or to maintain thаt lost weight. Βut how do you actuаlly log уour food? To helр you, I would like to share my experience оn this topic and discuss several strategies for logging your food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

Related posts

• Výhody a úskalia zaznamenávania príjmu potravy

• Ako zaznamenať príjem jedla pomocou MyFitnessPal – zdieľanie základov

• Ako mi inteligentné riešenia Samsung pomohli v boji proti alergiám -

• Ako si udržať aktívny životný štýl s ekosystémom Samsung Health

• 5 spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie pomocou hodiniek ASUS VivoWatch 5 -

• Ako skontrolovať, či váš počítač môže spustiť nástroj Windows 11 PC Health Check

• Zdravotné riziká, riziká a nebezpečenstvá mobilných telefónov

• Recenzia ASUS VivoWatch SP: Inteligentný nositeľný sledovač zdravia pre geekov!

• 11 bezplatných nástrojov na kontrolu stavu a výkonu SSD

• Softvér na pripomenutie prestávok FadeTop vám môže pomôcť pri prestávkach na počítači

• HDD Expert je bezplatný softvér na kontrolu stavu pevného disku v počítači

• Cvičenie pre používateľov počítačov a kancelárskych pracovníkov - Nerd Fitness

• Čo sú nástroje Microsoft Update Health Tools, ktoré vidím v systéme Windows 10?

• Ako skontrolovať stav pevného disku v systéme Windows 11/10 pomocou WMIC

• Softvér IrisTech pomôže chrániť vaše oči a udržiavať zdravie očí

• Čo je výkon a zdravie zariadenia a ako skryť túto sekciu?

• Ako používať nočné svetlo v systéme Windows 11 -

• 5 miest, kde môžete získať aktuálne informácie o COVID-19 v USA

• 10 znakov, že ste na svojom telefóne určite závislí

• 10 vecí, ktoré môžete robiť s aplikáciou Food & Drink vo Windowse 8.1