Niektorí ľudia trávia pred počítačmi viac ako 6-10 hodín denne. Sú tak pohltení svojimi aktivitami, že nevenujú pozornosť svojim postojom. Niektorí sa možno ťažko ohýbajú, aby sa pozreli na obrazovku alebo klávesnicu, zatiaľ čo iní môžu usilovne písať so zápästiami zavesenými vo vzduchu. Nesprávne^(Incorrect) držanie tela vedie k zdravotným problémom , ako sú bolesti chrbta, ramien a zápästia, pálenie nôh, syndróm karpálneho tunela a strata zraku – najmä ak máte viac ako 40 rokov^{(especially if you are over 40)} . V tomto článku diskutujeme o správnom držaní tela pri sedení pred počítačom.

Ako sedieť pred počítačom

Odpočinok chrbta je nutnosťou

Štúdium toho, ako sa telo jednotlivca správa pri rôznych úlohách, vplyv takéhoto správania tela a výskum poskytovania optimálnych podmienok, aby sa predišlo poškodeniu, sa nazýva ergonómia. Ergonómia pracoviska^{(Workplace Ergonomics)} je vo všeobecnosti optimalizácia pracoviska tak, aby sa znížilo poškodenie tela. To sa dosiahne zabezpečením správneho osvetlenia, vetrania a poskytnutím vecí, ktoré telo menej zaťažujú. V prípade počítačov je to stolička, stôl, počítačová klávesnica, myš atď.

Najčastejším problémom ľudí pracujúcich dlho na počítačoch sú bolesti krížov^{(lower back pain)} . To sa vytvára v priebehu času a je ťažké ho liečiť, takže ľudia sú závislí na liekoch proti bolesti atď.

Aby ste tomu zabránili, použite stoličku, ktorá je nastaviteľná. Sklon operadla stoličky by mal byť okolo 100 až 110 percent. 90 percent je príliš rovných a nebude to pohodlné. Viac ako 125 percent bude zaťažovať iné časti tela – krk a najmä oči. 100 až 110 percent je ideálne na to, aby ste sa vyhli problémom s chrbtom – za predpokladu, že sa celým chrbtom opriete o operadlo stoličky.

Ak stolička nie je navrhnutá tak, aby poskytovala oporu hornej a dolnej časti chrbta, použite malé vankúše na podopretie hornej časti chrbta smerom k ramenám a spodnej časti chrbta. Chrbát nechajte odpočívať čo najdlhšie. Ak sa musíte z nejakého dôvodu predkloniť, urobte si prestávky a v pravidelných intervaloch si chrbtom odpočívajte.

Opierka na ruky a ramená

Ak má stolička opierku na ruky, použite ju tak, aby sa znížil tlak na ramená. Na stoličkách bez lakťovej opierky je celý tlak vyvíjaný na ramená. Ak si nemôžete kúpiť stoličku s lakťovou opierkou, môžete si po ich prekrížení položiť lakte na nohy. Ale toto riešenie prekríženia nôh a položenie lakťov na nohy môže byť z dlhodobého hľadiska nebezpečné. Na krátke obdobia je to v poriadku. Pamätajte si, že ak budete držať nohy prekrížené (ako keď si jednu nohu položíte na koleno druhej nohy), prietok krvi do nôh bude ovplyvnený.

Aby ste sa vyhli problémom s nohami a aby ste sa starali o svoje ramená, používajte stoličku s opierkami na ruky^{(chair with arm rests)} . Ak sú podrúčky nastaviteľné, je to ešte lepšie, pretože jedna veľkosť nesedí všetkým. Ak nemáte stoličku s opierkou na ruky, skúste si ju čo najskôr kúpiť. Nebudete chcieť žiť s bolesťou ramien celý život.

Opierka zápästia je dôležitá

Keď hovoríme o správnom držaní tela pri sedení pred počítačom, je dôležité všímať si polohu zápästí. Základom je poskytnúť zápästiam odpočinok. Mnohí^(Many) z nás pokračujú v písaní so zápästiami vo vzduchu. Táto prax kladie príliš veľký tlak na zápästia a ak bude pokračovať dlhší čas, spôsobí trvalú bolesť zápästia.

Ak je váš laptop, dodáva sa s opierkou zápästia na oboch stranách touchpadu. Ak používate bežné klávesnice, existuje veľa klávesníc, ktoré sú založené na ergonómii. Spoločnosť Microsoft^(Microsoft) skúmala, ako vytvoriť klávesnice, ktoré snímajú úroveň stresu používateľov. Na základe prieskumu Microsoft a mnohé spoločnosti ako Logitech , Amkette a ďalšie prišli s odnímateľnou klávesnicou, ktorá sa dá nastaviť tak, aby poskytovala zápästiam odpočinok a zároveň znížila namáhanie prstov pri písaní.

Ak nemáte ergonomickú klávesnicu^{(ergonomic keyboard)} a neplánujete si ju hneď kúpiť, nezabudnite si pri dlhšom písaní robiť prestávky. Každých pätnásť minút si na minútu alebo dve oprite zápästia a položte ruky na nohy alebo niekde pohodlne.

Prečítajte si^(Read) : Cvičenia pre používateľov počítača^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

Nohy by si mali oddýchnuť

Horná časť nôh (nad kolenami) by mala byť úplne opretá o stoličky. Ak je táto časť nohy zdvihnutá, pretože stolička je menšia, riskujete bolesť kolena^{(risking knee pain)} . Rovnakým spôsobom sa uistite, že stolička je dostatočne vysoká, aby sa vaše nohy mohli správne dotýkať zeme^{(touch the ground)} . Chodidlá by mali byť umiestnené kolmo^{(perpendicular)} k zemi.

Vyššie uvedené je možné dosiahnuť pomocou nastaviteľnej stoličky. Ak sa vám ho nedarí okamžite kúpiť, môžete použiť vankúše alebo niečo na zvýšenie výšky a oddýchnutie nôh. Okrem toho, ak dlho sedíte, z času na čas zmeňte polohu nôh. Napríklad umiestnenie jednej nohy cez pätu druhej nohy alebo preloženie jednej nohy cez druhú na chvíľu môže pomôcť zabrániť dlhšiemu vystaveniu nepríjemným pocitom, ktoré môžu viesť k trvalému poškodeniu vášho tela.

Krk a oči

Aby ste predišli chorobám ako glaukóm^(Glaucoma) a schilóza^(Schilosis) , mali by ste sa pozerať dole na obrazovku^{(looking down at the screen)} . Nesedzte v polohe, v ktorej musíte vyťahovať krk a namáhať svaly. Nepoužívajte polohu, ktorá vás núti pozerať sa nad priamu čiaru videnia (priama čiara by znamenala použitie očí vpredu bez toho, aby ste ich zdvihli).

Okrem vyššie uvedeného sa odporúča, aby ste sa v pravidelných intervaloch vzdialili od počítača. Pri počítači ľudia zabúdajú žmurkať^(blink) , čo zvyšuje stres na sietnici. Toto by sa nikdy nemalo brať na ľahkú váhu, pretože to môže spôsobiť slepotu. K dispozícii sú programy tretích strán, ktoré vám pripomenú, aby ste si dali prestávku od pozerania na obrazovku, ako napríklad  Pause4Relax alebo Eye Relax .

Stručne povedané, keď hovoríme o správnom držaní tela pri sedení pred počítačom, hovoríme o ergonómii: praxi vyhýbania sa nepohodliu ktorejkoľvek časti tela. Chrbát, nohy, krk a chodidlá by mali byť správne oddýchnuté. Vaše oči by mali stále žmurkať a pozerať sa na obrazovku priamo alebo o niečo nižšie. Vynútené prestávky pri práci s počítačom sú vždy dobrý nápad!

Čítať ďalej^{(Read next)} : Zdravotné problémy spôsobené nadmerným používaním smartfónov^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some people spend more than 6-10 hours a day in front of computers. They are so absorbed in theіr activіtіes that they do not paу attention to their postures. Some might be bending hеavily to look at the screen or keyboard while others may be typing hard with their wrists being suspended in the air all the while. Іncorrect postures lead to health problems such as back pain, shoulder, and wrist pain, burnіng feet, Carpal Tunnel Syndrome and vіsion loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

Related posts

• Strechly vám pripomenie, aby ste si pri práci na počítači robili prestávky a oddychovali

• Najlepšie bezplatné online školiace kurzy, aby ste zostali fit aj doma

• Je WiFi bezpečné pre vaše zdravie a doma?

• Zdravotné problémy spôsobené nadmerným používaním smartfónov

• Ako sa chrániť pred žiarením notebooku

• 5 spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie pomocou hodiniek ASUS VivoWatch 5 -

• Zdravotné problémy, viac ako 40 používateľov počítača, by si mali byť vedomí

• Workrave je bezplatný softvér na ovládanie času na počítači

• Cvičenie pre používateľov počítačov a kancelárskych pracovníkov - Nerd Fitness

• Otázky zdravia a bezpečnosti pri používaní Hololens

• 10 znakov, že ste na svojom telefóne určite závislí

• Ako skontrolovať stav pevného disku v systéme Windows 11/10 pomocou WMIC

• Doprajte svojim očiam oddych od počítača s Pause4Relax

• Softvér na pripomenutie prestávok FadeTop vám môže pomôcť pri prestávkach na počítači

• Ako používať MyFitnessPal a nositeľné zariadenie na sledovanie vášho deficitu kalórií

• 6+ najlepších aplikácií Night Light pre Android -

• Recenzia Trust GXT 144 Rexx – Myš, ktorá spája zdravie s hraním!

• Bezplatná aplikácia na testovanie sluchu a softvér na testovanie uší pre Windows 10 PC

• HDD Expert je bezplatný softvér na kontrolu stavu pevného disku v počítači

• Čo je Cybersickness alebo VR Sickness? Symptómy Preventívne opatrenia Liečba