Kniha Atomic Habits od Jamesa Cleara^{(James Clear)} je jednou z najpopulárnejších svojpomocných^{(popular self-help)} kníh na dnešnom trhu. Nebudeme sa ponoriť príliš hlboko do obsahu tejto knihy, ale v tomto článku sa dozviete, ako využiť Kalendár Google^{(Google Calendar)} na vykonanie opatrení v súvislosti s kľúčovým správaním , ktoré James vo svojej knihe zdôrazňuje.

Keď skončíte s týmto článkom, budete mať systém Kalendára Google,^{(Google Calendar system)} ktorý vám pomôže vytvoriť si nové návyky, aby ste dosiahli svoje životné ciele, a ukončiť zlé návyky, ktoré vás brzdia.

Čo sú atómové návyky?

James Clear sa vo svojej knihe Atomic Habits hlboko ponorí do psychológie , prečo sú niektorí ľudia schopní osvojiť si dobré návyky a uložiť zlé návyky do postele.

Kľúčové poznatky z jeho svojpomocnej knihy sú:

• Úspech v živote pochádza z malých, postupných zlepšení v priebehu času, vytvorených dobrými návykmi.
• Namiesto toho, aby ste sa zamerali na veľké ciele, zamerajte sa na rozvoj efektívneho systému založeného na návykoch.
• Zmeňte^(Change) návyky analyzovaním svojej „ideálnej“ identity a vytvorte si návyky na podporu tejto identity – kým sa chcete stať.

Najdôležitejším výstupom z tejto knihy sú Štyri zákony^{(Four Laws)} zmeny správania^{(Behavior Change)} .

1. Dajte to najavo^{(Make it obvious)} : Zapíšte si svoje existujúce návyky vrátane tých zlých, ktorých sa chcete zbaviť, a nových, ktoré si chcete vytvoriť.
2. Urobte to atraktívnym^{(Make it attractive)} : Spojte zvyk, ktorý vás baví, po zvyku, ktorý musíte robiť, ale nemusí sa vám až tak páčiť.
3. Uľahčite si to^{(Make it easy)} : Nastavte si prostredie tak, aby veci, ako je príprava zdravých raňajok, boli ráno veľmi jednoduché, a zahrňte pripomienky, ktoré tento zvyk spustia.
4. Urobte to zadosťučinením^{(Make it satisfying)} : Sledujte svoj zvyk tak, že si ho začiarknete v kalendári alebo na tabuli vždy, keď ho v daný deň dokončíte.

Podľa Clear je vaše prostredie kľúčovým prvkom, ktorý podporuje zmenu. Ak aj tak používate Kalendár Google^{(Google Calendar)} každý deň, môžete si ho prispôsobiť tak, aby podporoval vaše snahy o zmenu správania.

1. Pripravte si svoje návyky^{(Habits Ready)} pre Kalendár Google^{(Google Calendar)}

Ak ste túto knihu ešte nečítali (ale mali by ste!), prevediem vás rýchlymi krokmi na zhromaždenie vašich zvykov v rámci prípravy na ich načítanie do Kalendára Google^{(Google Calendar)} . 

Myšlienkou je, že sa musíte prepracovať od svojho zoznamu „identít“ k skutočným zvykom a ich frekvencii. Toto je časť „urob to zrejmé“. Na tento účel je ideálnym nástrojom tabuľka Tabuliek Google .^{(Google Sheets)}

Vytvorte tri stĺpce s názvom Identita^(Identity) , Návyky^(Habits) a Frekvencia^(Frequency) .

Vyplňte^(Fill) tabuľku pomocou jednoduchých príkladov uvedených vyššie. Stĺpec identity by mal obsahovať osobné vyhlásenia o identite, ktoré tvoria základné pozitívne presvedčenia, ktoré máte o tom, kto ste ako osoba. 

Stĺpec Návyky^(Habits) uvádza denné návyky, ktoré podporujú tieto pozitívne identity. A nakoniec, stĺpec Frekvencia^(Frequency) podrobne uvádza, ako často plánujete praktizovať tieto pozitívne návyky.

Poznámka^(Note) : Tento proces sa nebude týkať zanechania zlých návykov^{(stopping bad habits)} , pretože Kalendár Google^{(Google Calendar)} je predovšetkým nástroj, ktorý použijete na povzbudenie a iniciovanie dobrých návykov. Prečítajte si Atomic Habits , ak vás zaujíma, ako sa zbaviť aj zlých návykov.  

2. Naplánujte si návyky^(Habits) ako udalosti Kalendára Google^{(Google Calendar)}

So zoznamom v jednej ruke sa prihláste do Kalendára Google^{(log in to Google Calendar)} (na calendar.google.com) pomocou svojho účtu Google a počnúc dňom tohto týždňa, kedy chcete začať s týmto zvykom, vytvorte novú udalosť. Tým sa dosiahne časť plánovania návykov „uľahčite to“.

Predvolené pripomienky nie sú v Kalendári Google^{(Google Calendar)} povolené , takže budete musieť prispôsobiť tieto podrobnosti udalostí, aby vyhovovali vašim zvykom.

Napríklad, ak chcem každý deň urobiť tri 60 sekundové planky, skúsim ich urobiť ako prvú vec ráno, kým sa pripravím do práce. To znamená, že kvôli tomuto zvyku potrebujem oznámenie o dennej udalosti o 6:30.

Aby ste sa uistili, že vám to bude pripomínať každý deň, nastavte opakovanú frekvenciu rozbaľovacej ponuky (predvolene nastavenú na „Neopakovať“) na frekvenciu, pri ktorej chcete tento zvyk vykonávať. 

V tomto prípade to chcem robiť každý deň pred prípravou do práce, takže správnou frekvenciou je nastaviť rozbaľovaciu ponuku na možnosť Každý pracovný deň^{(Every weekday)} .

Zvoľte si správnu frekvenciu pre svoj vlastný zvyk.

Potom budete chcieť dostať pripomienku, keď príde čas. Predvolené^(Default) upozornenia majú pridané oneskorenie odloženia. Ak to chcete vyriešiť, kliknite na položku Pridať upozornenie^{(Add notification)} a nastavte odloženie na 0 minút^{(0 minutes)} pred udalosťou.

Prepracujte si každý zo zvykov, ktoré chcete, aby ste sa uistili, že ich robíte každý týždeň alebo mesiac s frekvenciou, ktorú ste si definovali. 

Keď napríklad dokončím nastavenie svojej rannej rutiny v Kalendári Google^{(Google Calendar)} , ranný rozvrh bude vyzerať takto:

Každý z týchto zvykov zahŕňa automatické opakujúce sa nastavenie a ráno nakonfigurované upozornenie na daný čas.

3. Nastavte si jasné upozornenia, ktoré si nemôžete nechať ujsť^(Miss)

Skvelá vec na Kalendári Google^{(Google Calendar)} je, že môžete zabezpečiť, aby sa upozornenia zobrazovali, nech ste kdekoľvek, či už pracujete na svojom počítači alebo notebooku, alebo keď nie ste pri počítači a nosíte telefón.

Ak chcete, aby sa vám na počítači zobrazilo kontextové okno, prihláste sa do Kalendára Google^{(Google Calendar)} a výberom ikony ozubeného kolieska otvorte nastavenia Kalendára Google^{(Google Calendar)} .

Na ľavej table vyberte položku Nastavenia upozornení^{(Notification)} a na pravej strane upravte nasledujúce nastavenia:

• Upozornenia^{(Notifications)} : Upozornenia na ploche
• Zobraziť odložené upozornenia^{(Show snoozed notifications)} : 0 minút pred udalosťou
• Prehrať zvuky upozornení^{(Play notification sounds)} : Povolené
• Upozorniť ma iba vtedy, ak som odpovedal „Áno“ alebo „Možno“^{(Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”)} : Deaktivované.

^(Desktop)Vyskakovacie upozornenia na pracovnej ploche sú tu lepšie, pretože v opačnom prípade sa upozornenia push dostanú do Gmailu^(Gmail) . S e-mailovými upozorneniami je pravdepodobnejšie, že ich neuvidíte vo chvíli, keď si to budete musieť urobiť. 

Ďalej budete chcieť nastaviť aplikáciu Kalendár Google^{(Google Calendar)} na svojom mobilnom zariadení tak, aby dostávala aj upozornenia na udalosti. Uistite sa, že ste si na svojom zariadení so systémom Android alebo iOS nainštalovali ^{(on your iOS device)}Kalendár Google^{(Google Calendar on your Android)} . 

Spustite aplikáciu, vyberte ikonu hamburger „ponuka“ vľavo hore a vyberte položku Nastavenia^(Settings) .

V ponuke nastavení klepnite na Všeobecné^(General) .

V ponuke Všeobecné vyberte povoliť možnosť Upozorniť na tomto zariadení^{(Notify on this device)} a potom klepnite na Upozornenia kalendára^{(Calendar notifications)} .

V ponuke Upozornenia^{(Notification)} upravte nasledujúce nastavenia:

• Zobraziť upozornenia^{(Show notifications)} : Povolené
• Upozornenie^(Alert) : Vybraté
• Zobraziť ako kontextové okno^{(Show as pop-up)} : Povolené
• Zvuk^(Sound) : Vyberte si ľubovoľný zvuk upozornenia, ktorý uprednostňujete
• Ignorovať Nerušiť^{(Ignore Do not disturb)} : Upravte, či chcete dostávať upozornenia, aj keď je zapnutý režim Nerušiť.

Keď skončíte, nebudete dostávať pripomienky, aby ste robili svoje pozitívne návyky, či už pracujete na počítači alebo len nosíte telefón. Keďže väčšina ľudí používa svoj telefón ako budík, telefón je tiež skvelým spôsobom, ako dostávať pripomienky ranných zvykov.

4. Urobte to atraktívnym^(Attractive) a uspokojujúcim s aplikáciami^(Apps)

Posledná vec, ktorú budete potrebovať, aby ste sa uistili, že budete motivovaní pokračovať v týchto návykoch, je zatraktívniť a uspokojiť počúvanie pripomienok z Kalendára Google^{(Google Calendar)} namiesto toho, aby ste ich ignorovali.

Aby to bolo atraktívne, mali by ste sa riadiť zvykom, ktorý máte^(have) s udalosťou za zvyk, ktorý robíte radi^(love) .

Napríklad chcem ísť do posilňovne pár dní v týždni. Chcem tráviť čas aj s manželkou. Milujeme spoločné sledovanie filmov Netflix , takže túto aktivitu spárujem po akcii v telocvični. Na druhý deň si po posilňovni objednávame zdravé jedlo Doordash ako odmenu raz za týždeň za úspešné cvičenie v danom týždni.

Je zrejmé, že si za odmenu nechcete vytvoriť atraktívne návyky, ktoré sú zlé – ako napríklad fajčenie alebo pitie alkoholu. Ale dodržiavaním tvrdých dobrých návykov so zábavnými dobrými návykmi robíte tieto náročnejšie návyky príťažlivejšími. Potom sa máte na čo tešiť!

Aby boli návyky dokončovania uspokojivé, je dobré použiť aplikáciu na sledovanie cieľov. Mojou zvolenou aplikáciou na sledovanie cieľov je Timecap , ktorá je dostupná pre Android aj^{(available for both Android)} pre iPhone^{(for iPhone)} . Toto je platená aplikácia, ale existuje veľa ďalších bezplatných aplikácií na sledovanie cieľov^{(free goal-tracking apps)} .

Existuje množstvo psychologických výskumov, ktoré dokazujú, že kontrola dokončených návykov v niečom ako aplikácia na sledovanie cieľov nás uspokojuje a motivuje. To platí najmä vtedy, ak aplikácia vytvára „pruhy“ období, v ktorých ste tento zvyk mnohokrát za sebou úspešne dokončili.

Začnite s pozitívnymi návykmi^{(Start Positive Habits)} a zlepšite sa^{(Improve Yourself)}

Nebuďte ako ostatní a do tretieho januárového^(January) týždňa sa vzdajte všetkých svojich novoročných predsavzatí . Keď budete dôkladnejšie premýšľať o tom, ktoré návyky si chcete vytvoriť, a pomocou nástrojov, ako je Kalendár Google^{(Google Calendar)} a aplikácie na sledovanie cieľov, vytvoríte systém, ktorý vám umožní konzistentne dosahovať vaše návyky (a vaše ciele).

Pamätajte^(Remember) , že každý veľký úspech v živote pochádza z veľmi malých, postupných zlepšení v priebehu času. Vytvorte si teda svoj systém a začnite robiť tieto vylepšenia.

How to Use Google Calendar Notifications to Support Atomic Habits

The boоk Atomic Habits, by James Clear, is one of the most popular self-help books on the market today. We won’t dive too deeply into the content of this book, but in this article you’ll learn how to utilize Google Calendar to take action on the key behaviors James highlights in his book.

When you’re done with this article, you’ll have a Google Calendar system that will help you create new habits to hit your life goals, and end bad habits that are holding you back.

What Is Atomic Habits?

In his book Atomic Habits, James Clear dives deeply into the psychology behind why some people are able to make good habits stick, and put bad habits to bed.

The key takeaways from his self-help book are:

• Success in life comes from small, incremental improvements over time, created by good habits.
• Rather than focusing on big-picture goals, focus on developing an effective habits-based system.
• Change habits by analyzing your “ideal” identity, and crafting your habits to support that identity – who you wish to become.

The most important takeaway of this book is the Four Laws of Behavior Change.

1. Make it obvious: Write down your existing habits, including the bad ones you want to get rid of, and the new ones you want to create.
2. Make it attractive: Pair a habit that you enjoy doing after a habit you need to do but may not enjoy quite as much.
3. Make it easy: Set up your environment so that things like making a healthy breakfast are very easy to do in the morning, and include reminders that’ll trigger that habit.
4. Make it satisfying: Track your habit by checking it off on a calendar or whiteboard whenever you complete it that day.

According to Clear, your environment is the key element that fosters change. If you use Google Calendar every day anyway, you can tailor it in a way that supports your efforts toward behavior change.

1. Get Your Habits Ready for Google Calendar

If you haven’t read this book yet (but you should!) I will walk you through quick steps to collect your habits in preparation for loading them into Google Calendar. 

The idea is that you need to work your way from your “identity” list to the actual habits and their frequency. This is the “make it obvious” part. A Google Sheets spreadsheet is the perfect tool to use for this.

Create three columns called Identity, Habits, and Frequency.

Fill out the spreadsheet using the simple examples above as a guide. The identity column should be personal identity statements that form the core positive beliefs you have about who you are as a person. 

The Habits column lists daily habits that support those positive identities. And finally, the Frequency column will detail how often you plan to practice those positive habits.

Note: This process will not cover stopping bad habits, because Google Calendar is primarily the tool you’ll use to encourage and initiate good habits. Read Atomic Habits if you’re interested in learning how to stop bad habits as well.  

2. Schedule Habits as Google Calendar Events

With your list in one hand, log in to Google Calendar (at calendar.google.com) with your Google account and starting with the day of this week that you want to start the habit, create a new event. This will achieve the “make it easy” part of habit planning.

Default reminders aren’t enabled in Google Calendar, so you’ll need to customize these event details to work for your habits.

For example, if I want to do three 60 second planks every day, I’ll try doing them first thing in the morning before I get ready for work. This means I need a day event notification at 6:30 for that habit.

To ensure you’re reminded to do this every day, set the dropdown recurring frequency (set to “Do not repeat” by default) to the frequency you want to do that habit. 

In this case, I want to do this every day before getting ready for work, so the right frequency for that is to set the dropdown to Every weekday.

Choose the right frequency for your own habit.

Next, you’ll want to receive a reminder when the time comes. Default notifications have a snooze delay added to them. To fix this, click Add notification and set the snooze to 0 minutes before the event.

Work through each of the habits you want to make sure you’re doing each week or month, on the frequency that you’ve defined. 

For example, once I’m done setting up my morning habit routine in Google Calendar, the morning schedule looks like this:

Each of these habits includes the automatic recurring setting and a notification configured for that time in the morning.

3. Set Up Clear Notifications You Can’t Miss

The great thing about Google Calendar is that you can make sure notifications occur wherever you are, whether that’s working on your desktop or laptop, or when you’re away from the computer and carrying your phone.

To ensure you get a pop-up on your computer, log in to Google Calendar and select the gear icon to open Google Calendar settings.

Select Notification settings from the left pane, and on the right adjust the following settings:

• Notifications: Desktop notifications
• Show snoozed notifications: 0 minutes before event
• Play notification sounds: Enabled
• Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”: Disabled.

Desktop pop-up notifications are better here, since otherwise push notifications will go to Gmail. With email notifications, you’re more likely not to see them the moment you need to do the habit. 

Next, you’ll want to set up the Google Calendar app on your mobile device to receive event notifications as well. Make sure you’ve installed Google Calendar on your Android or on your iOS device. 

Launch the app, select the hamburger “menu” icon at the upper left, and select Settings.

In the settings menu, tap General.

In the General menu, select enable Notify on this device, and then tap Calendar notifications.

In the Notification menu, adjust the following settings:

• Show notifications: Enabled
• Alert: Selected
• Show as pop-up: Enabled
• Sound: Choose any alert sound you prefer
• Ignore Do not disturb: Adjust to whether you’d like notifications even with Do not disturb enabled.

Once you’re done, you’ll not receive reminders to do your positive habits whether you’re working on your computer or just carrying your phone. Since most people use their phone as their alarm clock, the phone is a great way to receive morning habit reminders as well.

4. Make It Attractive and Satisfying With Apps

The last thing you’ll need to ensure you’re driven to keep doing these habits is to make it attractive and satisfying to listen to your Google Calendar reminders rather than ignoring them.

To make it attractive, you should follow a habit you have to do with an event for a habit that you love to do.

For example, I want to hit the gym a couple of days during the week. I also want to spend time with my wife. We love watching Netflix movies together, so I pair that activity after the gym event. The next day, we order a healthy Doordash meal after the gym as a once-per-week reward for successfully working out that week.

Obviously, you don’t want to create attractive habits that are bad – like smoking or drinking alcohol – as a reward. But by following tough good habits with fun good habits, you’re making those more difficult habits more attractive. You have something to look forward to afterward!

To make finishing habits satisfying, it’s a good idea to use a goal-tracking app. My goal tracking app of choice is Timecap, which is available for both Android or for iPhone. This is a paid app, but there are plenty of other free goal-tracking apps out there.

There is a lot of psychological research that shows the action of checking off completed habits in something like a goal-tracking app satisfies and motivates us. This is especially true if the app creates “streaks” of periods where you’ve successfully completed the habit many times in a row.

Start Positive Habits and Improve Yourself

Don’t be like everyone else and give up all of your New Year’s resolutions by the third week of January. By giving more thought to which habits you want to establish, and using tools like Google Calendar and goal tracking apps, you’ll create a system that will keep you achieving your habits (and your goals) on a consistent basis.

Remember, every big accomplishment in life comes from very small, incremental improvements over time. So establish your system, and start making those improvements.

Related posts

• Čo sú upozornenia Googlu na kontakt na ochranu proti COVID?

• Ako používať Kalendár Google: 10 profesionálnych tipov

• Ako používať rodinný kalendár Google, aby vaša rodina mala čas

• Nedostávate upozornenia služby Gmail? 10 spôsobov, ako opraviť

• Ako vypnúť a spravovať upozornenia YouTube

• Ako si nárokovať firmu na Googli

• Ako sa dostať do Inbox Zero v Gmaile

• Ako používať rozbaľovacie zoznamy Tabuliek Google

• Ako používať viacero zastávok v Mapách Google

• Ako zálohovať históriu prehliadača Google Chrome

• Ako používať Google Tasks – príručka Začíname

• 2 skratky panela s adresou prehliadača Chrome na vytváranie udalostí v kalendári Google

• 7 najlepších doplnkov Gmailu

• Ako používať SUMIF v Tabuľkách Google

• Čo je chyba „nezvyčajnej návštevnosti“ Google a ako ju opraviť

• Čo je nástroj Software Reporter Tool v prehliadači Chrome a ako ho zakázať

• Ako vypnúť Bezpečné vyhľadávanie Google

• 8 tipov pre vyhľadávanie Google: Vždy nájdite, čo hľadáte

• Ako vytvoriť vizitku na Disku Google

• Ako zdieľať kalendár Google